Ejercicios de calentamiento antes de correr con espondilolistesis

Salir a correr directamente sin calentar es un error que todos hemos cometido. A mí me costó pagarlo caro un sábado de noviembre, después de una carrera popular en la que llegué tarde y salí en frío: cuatro días con la zona lumbar agarrotada y una visita de urgencia a Carla, mi fisio. Cuando tienes espondilolistesis, saltarte el calentamiento puede convertir una buena carrera en días de dolor lumbar.

Por qué calentar antes (no es opcional)

La espondilolistesis implica que una vértebra se ha desplazado sobre otra. Los músculos que rodean esa zona (especialmente el multífido y el transverso abdominal) son los que mantienen todo estable. Si empiezas a correr con estos músculos "dormidos", tu columna absorbe todo el impacto sin protección. Carla insiste mucho en este punto: el multífido es muy pequeño y se desactiva con facilidad después de muchas horas sentado en una silla, justo lo que muchos hacemos antes de salir a correr.

Un buen calentamiento activa estos músculos estabilizadores y prepara tu cuerpo para el estrés repetitivo del running.

Mi rutina de 10 minutos

Esta es la rutina que hago antes de cada carrera, normalmente sentado en el portal de casa antes de bajar al carril del Turia. Me lleva unos 10 minutos y marca una diferencia enorme en cómo me siento durante y después de correr.

1. Caminata activa (2 minutos)

Empiezo caminando a paso ligero. Esto eleva gradualmente la frecuencia cardíaca y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

2. Rotaciones de cadera (1 minuto)

De pie, hago círculos con las caderas en ambas direcciones. Esto moviliza la zona lumbar y la pelvis, preparándolas para el movimiento de la carrera.

3. Activación del core (2 minutos)

Hago dos ejercicios específicos:

4. Puente de glúteos (1 minuto)

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, elevo la cadera apretando glúteos. Mantengo arriba 3 segundos. 15 repeticiones. Esto activa los glúteos, fundamentales para estabilizar la pelvis al correr.

5. Estiramiento dinámico de flexores de cadera (2 minutos)

Los flexores de cadera acortados tiran de la pelvis y aumentan la lordosis lumbar, lo cual es malo para la espondilolistesis. Hago zancadas hacia adelante con elevación de brazos, alternando piernas.

6. Movilidad de tobillos (1 minuto)

Puede parecer que no tiene relación, pero unos tobillos rígidos cambian cómo impactas el suelo y afectan toda la cadena hasta la espalda. Hago círculos con los tobillos y flexiones contra una pared.

7. Trote suave (1 minuto)

Termino con un trote muy suave para que el cuerpo empiece a recordar el patrón del movimiento.

Señales de que el calentamiento funciona

Sabes que has calentado bien cuando:

Qué pasa si no tengo tiempo

A veces tenemos prisa. Si solo tienes 5 minutos, haz al menos la activación del core (bird-dog y dead bug) y los puentes de glúteos. Estos son los ejercicios no negociables para proteger tu espalda.

Después de correr

El calentamiento es solo la mitad de la ecuación. Un buen enfriamiento con estiramientos suaves también ayuda a prevenir la rigidez lumbar del día siguiente. Pero eso es tema para otro artículo.

Diez minutos de calentamiento pueden ser la diferencia entre disfrutar el running y tener que dejarlo por dolor. Con espondilolistesis no es un extra: para mí es ya parte del entrenamiento, igual que ponerse las zapatillas.

Si buscas más consejos sobre correr con esta condición, lee sobre las mejores zapatillas para correr con problemas de espalda, en qué superficies correr, o consulta mi plan de 0 a 5K adaptado para espondilolistesis.