Volver a correr después de una lesión lumbar es un momento emocionante. Después de semanas o meses de inactividad, quieres recuperar el ritmo lo antes posible. Pero precisamente esa impaciencia es lo que hace que muchos corredores cometan errores que los llevan directamente a una recaída.
Lo sé porque yo los cometí casi todos.
Error #1: Volver demasiado pronto
El error:
Sientes que el dolor ha desaparecido y decides que ya estás listo para correr. Pero ausencia de dolor no significa que estés curado.
Por qué es peligroso:
El tejido lesionado (ya sean músculos, ligamentos o estructuras vertebrales) necesita tiempo para sanar completamente. Volver antes de tiempo interrumpe ese proceso de curación y aumenta el riesgo de lesión crónica.
La solución:
Antes de volver a correr, necesitas el visto bueno de tu médico o fisioterapeuta. No te autodiagnostiques. Un profesional puede evaluar si la lesión ha sanado suficientemente y si tu musculatura está preparada para el estrés del running.
Como regla general: si tu fisio no te ha dado permiso explícito para correr, no corras.
Error #2: Retomar al mismo nivel de antes
El error:
Antes de la lesión corrías 40 km semanales a un ritmo de 5:30 min/km. Ahora que vuelves, intentas retomar exactamente donde lo dejaste.
Por qué es peligroso:
Tu capacidad cardiovascular puede recuperarse rápido, pero tu sistema musculoesquelético necesita mucho más tiempo. Los músculos, tendones y especialmente tu columna necesitan readaptarse gradualmente al impacto del running.
La solución:
Empieza desde mucho más abajo de lo que crees necesario. Una regla útil: vuelve al 50% de tu volumen previo a la lesión, y progresa no más del 10% semanal.
Si corrías 40 km semanales, empieza con 20 km. Si te sientes bien después de 2 semanas, aumenta a 22 km. Luego 24 km. Y así sucesivamente.
Puede parecer frustrante, pero es mucho menos frustrante que volver a lesionarte.
Error #3: Ignorar el calentamiento
El error:
Antes de la lesión quizás podías salir a correr directamente. Ahora piensas que puedes hacer lo mismo.
Por qué es peligroso:
Después de una lesión lumbar, tu musculatura estabilizadora está debilitada. Necesitas activarla conscientemente antes de correr, o tu columna absorberá todo el impacto sin protección.
La solución:
Dedica al menos 10 minutos a calentar antes de cada carrera. Enfócate en:
En mi blog tengo un artículo completo sobre calentamiento específico para espondilolistesis que funciona para cualquier problema lumbar.
Error #4: Usar las zapatillas viejas
El error:
Tienes un par de zapatillas con 400 km que funcionaban bien antes. No ves razón para cambiarlas ahora.
Por qué es peligroso:
Las zapatillas pierden amortiguación con el uso, aunque visualmente parezcan estar bien. Después de una lesión lumbar, necesitas la máxima amortiguación posible para proteger tu espalda durante la readaptación.
La solución:
Invierte en zapatillas nuevas con excelente amortiguación. No es el momento de experimentar con minimalismo o zapatillas de competición. Necesitas máxima protección.
Busca zapatillas con:
En la página principal de esta web encontrarás recomendaciones específicas que funcionan bien para problemas de espalda.
Error #5: Correr a través del dolor
El error:
Sientes una molestia leve durante la carrera pero decides continuar porque "no es tan grave" o "probablemente desaparecerá".
Por qué es peligroso:
El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo no va bien. Ignorarlo puede convertir una molestia menor en una lesión mayor.
La solución:
Establece una regla clara: si sientes dolor lumbar que va aumentando durante la carrera, paras inmediatamente. No negocies con tu espalda.
Diferencia entre molestia (rigidez normal que mejora con el movimiento) y dolor (incomodidad que empeora o cambia de localización). La molestia es aceptable; el dolor no.
Error #6: Saltarse el fortalecimiento
El error:
Piensas que volver a correr es suficiente ejercicio. No tienes tiempo ni ganas de hacer ejercicios de fortalecimiento además.
Por qué es peligroso:
La musculatura que estabiliza tu columna (core, multífido, glúteos) se debilita durante la inactividad. Correr no fortalece estos músculos de forma específica. Sin ellos fuertes, tu columna está desprotegida.
La solución:
Dedica al menos 15-20 minutos, tres veces por semana, a ejercicios de fortalecimiento del core y glúteos. Esto no es opcional si quieres prevenir recaídas.
Ejercicios clave:
Hazlos en días que no corres, o después de correr (nunca antes, salvo los de activación).
Error #7: Ignorar las señales de recaída
El error:
Notas que cada carrera te deja con más rigidez lumbar, pero decides continuar porque "es normal" o "mejorará con el tiempo".
Por qué es peligroso:
Los síntomas que empeoran progresivamente son una señal clara de que estás haciendo demasiado, demasiado rápido. Ignorarlos conduce inevitablemente a una recaída completa.
La solución:
Presta atención a estas señales de alarma:
Si notas cualquiera de estas señales, reduce inmediatamente el volumen o toma unos días de descanso. Consulta con tu fisioterapeuta.
Error #8: Correr siempre sobre superficies duras
El error:
Vives en una ciudad y corres por asfalto o aceras de cemento porque es lo que hay disponible.
Por qué es peligroso:
Las superficies duras transmiten más impacto a tu columna. Después de una lesión lumbar, tu espalda es más vulnerable a ese impacto repetitivo.
La solución:
Busca superficies más blandas siempre que sea posible:
Si no tienes acceso a superficies blandas, al menos alterna: tres días en cinta, dos en asfalto. O reduce la distancia en asfalto.
Tengo un artículo completo sobre superficies recomendadas para problemas lumbares en este blog.
Error #9: No escuchar a tu cuerpo
El error:
Tienes un plan de entrenamiento y te sientes obligado a cumplirlo sin importar cómo te sientas cada día.
Por qué es peligroso:
Después de una lesión lumbar, tu cuerpo necesita flexibilidad. Algunos días estarás bien, otros necesitarás descanso extra. Ignorar estas señales por cumplir un plan rígido es una receta para la recaída.
La solución:
Aprende a escuchar a tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia:
El objetivo es la consistencia a largo plazo, no cumplir cada carrera planeada.
Mi experiencia personal
Cometí prácticamente todos estos errores al volver a correr después de mi diagnóstico de espondilolistesis.
Volví demasiado pronto, intenté retomar al mismo nivel, ignoré el dolor, me salté el fortalecimiento. El resultado: tres recaídas en el primer año.
No fue hasta que empecé a hacer las cosas bien (volver gradualmente, priorizar el fortalecimiento, calentar correctamente, escuchar mi cuerpo) que pude retomar el running de forma sostenible.
Han pasado años desde entonces y sigo corriendo regularmente. La diferencia es que ahora lo hago con cabeza.
Conclusión
Volver a correr después de una lesión lumbar requiere paciencia, humildad, y un enfoque inteligente. Los errores que he listado son increíblemente comunes, pero todos son evitables.
Ve despacio. Fortalece tu core. Calienta siempre. Escucha a tu cuerpo. Invierte en buen calzado. Y ante la duda, consulta con tu fisioterapeuta.
Tu objetivo no es volver a correr lo antes posible. Tu objetivo es volver a correr de forma sostenible para los próximos años. Esa diferencia de mentalidad lo cambia todo.