Cuando tienes espondilolistesis u otro problema lumbar, cada decisión cuenta. Ya hemos hablado de la importancia del calzado, pero hay otro factor que muchos corredores ignoran: la superficie por la que corres.
Por qué la superficie importa
El impacto de cada zancada viaja desde el pie hasta la columna. Pero no todas las superficies transmiten ese impacto de la misma manera. Una superficie dura como el asfalto devuelve casi toda la energía a tu cuerpo, mientras que una superficie blanda como la tierra la absorbe parcialmente.
Para quienes tenemos problemas de espalda, esa diferencia puede significar terminar una carrera sin molestias o arrepentirse durante días.
Ranking de superficies: de mejor a peor
1. Hierba (la mejor opción)
La hierba es, con diferencia, la superficie más amable con tu espalda. Absorbe gran parte del impacto y permite que tus articulaciones y columna trabajen con menos estrés. Un estudio demostró que correr sobre hierba reduce la fuerza de impacto hasta un 17% comparado con el asfalto.
El inconveniente: la hierba puede ser irregular y húmeda, lo que aumenta el riesgo de torceduras. Busca parques con césped bien mantenido y evita correr después de llover.
2. Tierra compacta
Los caminos de tierra en parques y senderos ofrecen un excelente equilibrio entre amortiguación e estabilidad. Son más firmes que la hierba, lo que reduce el riesgo de torceduras, pero siguen siendo significativamente más blandos que el asfalto.
Mi favorito personal: los caminos de tierra en parques urbanos. Suelen estar bien mantenidos y ofrecen la combinación perfecta de amortiguación y predictibilidad.
3. Pista de atletismo (tartán)
Las pistas de atletismo están diseñadas para amortiguar el impacto. La superficie de tartán tiene cierta elasticidad que protege las articulaciones. Además, son completamente planas y predecibles, lo que reduce el estrés en la columna por compensaciones posturales.
El único inconveniente es que correr siempre en círculos puede crear desequilibrios. Si usas pista regularmente, alterna la dirección de las vueltas.
4. Cinta de correr
La cinta de correr tiene mala fama entre los puristas, pero para quienes tenemos problemas de espalda puede ser una gran aliada. La superficie acolchada reduce el impacto, puedes controlar exactamente la inclinación y velocidad, y no hay irregularidades que sorprendan a tu columna.
Además, en días de mucho frío o calor extremo, la cinta te permite mantener tu rutina sin exponer tu espalda a condiciones que pueden aumentar la rigidez muscular.
5. Asfalto
El asfalto es la superficie más común para corredores urbanos, pero no es la mejor para problemas de espalda. Es duro y devuelve casi todo el impacto. Si no tienes otra opción, asegúrate de usar zapatillas con muy buena amortiguación.
Un punto a favor del asfalto: es predecible y uniforme, lo que reduce el riesgo de torceduras o caídas.
6. Cemento/Hormigón (la peor opción)
Las aceras de cemento son incluso más duras que el asfalto. Evítalas siempre que puedas. Si tu única ruta disponible es por aceras, considera seriamente la cinta de correr como alternativa.
La trampa de las superficies irregulares
Podrías pensar que correr por senderos naturales es siempre mejor por ser superficie blanda. Pero hay una trampa: las superficies muy irregulares (con piedras, raíces, desniveles) obligan a tu cuerpo a hacer constantes ajustes posturales.
Estos ajustes involucran la musculatura lumbar y pueden fatigarla más rápido. Con espondilolistesis, una musculatura lumbar fatigada significa menos estabilidad para tu vértebra desplazada.
**Mi consejo:** Elige superficies blandas pero predecibles. Un camino de tierra bien mantenido es mejor que un sendero lleno de obstáculos, aunque este último sea técnicamente más blando.
Cómo adaptar tu carrera a diferentes superficies
Si vas a correr sobre una superficie más dura de lo ideal, puedes compensar de varias formas:
La inclinación también cuenta
Además de la dureza, la inclinación de la superficie afecta tu espalda:
Mi estrategia personal
Después de años corriendo con espondilolistesis, esta es mi estrategia de superficies:
Combina superficies con buen calzado
La superficie es solo parte de la ecuación. Combinada con el calzado adecuado, puedes minimizar significativamente el impacto en tu columna.
Por ejemplo: unas Asics Novablast 5 (excelente amortiguación) sobre tierra compacta es la combinación ideal. Las mismas zapatillas sobre cemento funcionarán, pero no tan bien. Y unas zapatillas minimalistas sobre cemento serían una receta para el dolor.
En la página principal encontrarás mis recomendaciones de zapatillas que complementan perfectamente una buena elección de superficie.
Conclusión
La superficie por la que corres puede marcar una gran diferencia cuando tienes problemas de espalda. Prioriza hierba y tierra compacta, usa la cinta de correr como aliada, y evita cemento y asfalto cuando sea posible.
Si tu entorno no te ofrece superficies ideales, compensa con mejor calzado, ritmo más moderado, y distancias más cortas. Tu columna te lo agradecerá.